作為月嫂,幫新媽媽恢復身材,是我們做月嫂的責任。學學這套產後恢復操,讓產婦堅持做,再加上科學合理的月子餐,一定會讓產婦身材恢復的好好的。
產後修復操能促進腹壁、盒底肌肉張力的恢復,避免腹壁皮膚過度鬆弛,預防尿失禁、陰道膨出及子言脫垂。
產後恢復操應根據新媽媽的具體情況及體質,運動量由小到大,循序漸進。可在產後2日後開始做,每隔一天增加1節,每節做8-16次。出院後繼續做到產後6周。
媽媽躺平,全身放鬆,用腹部做深呼以擴張胸部。剖宮產媽媽先做深呼吸運動,其他運動可以等到傷口癒合后逐漸進行。
第2節:胸部運動
仰卧躺平,兩手向左右側伸直,接着同上舉起,直到雙掌觸碰后再恢復至原來位置,兩手左右平放。
第3節:腿部運動
仰卧躺平,雙手放平,將一條腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平衡,然後將腿慢慢放下,再換另一條腿舉高,如此互相操作5次。
第4節:臀部運動
經一條腿舉起,盡量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後再伸直腿部放於平面,如此左右兩腿交互操作。
第5節:產道收縮運動
平躺仰卧,雙腿張開約與身體同寬,臀部抬高,腳平鋪於床面,使膝部成直角,身體完全用腳與肩部支撐着,接着雙膝靠攏緊縮臂部肌肉(縮肛運動)
第6節:腰部運動
仰卧平躺,雙腿併攏屈膝,先向左側傾斜盡量貼近床面,再向右側傾斜貼近床面,如此反覆操作3-5次。
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第7節:腹部運動
仰卧躺平,雙手放平,將兩條腿抬高,腳尖伸直,膝部保持平衡,然後將腿慢慢放下,如此重複操作。
做產後恢復操的注意事項
1、產後健身操的原則是由簡單容易操作的項目開始,根據產婦自身情況量力而行,運動量由小到大,循序漸進。
2、產後媽媽要量力而行,依個人耐受程度逐漸增加,避免過度勞累。
3、運動效果要堅持才能夠顯現,肌肉張力恢復必須2-3個月,媽媽要持之以恆。
4、運動時如有出血,過感到不適,應立即停止。
產後恢復操六部曲
1、鍛煉指關節
2、鍛煉腕關節
3、鍛煉肩關節
4、鍛煉會陰肌肉及盆底肌肉
5、抬腿運動
6、抬臀運動
特別注意
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如果你做了剖腹產手術,可以從產後的第二周開始活動。
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運動過程中,已經停止的惡露可能會再次出現,這是身體疲勞的信號。一旦出現這種情況,建議不再持續運動,最好過一两天等惡露停止了再重新運動。
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